はじめに
はじめまして、あさかてつやと申します。
この度、一念発起してダイエットに挑戦することになりました。
ケトジェニックダイエットとは
本来人間は炭水化物などの糖質をエネルギー源として活動を行います。では糖質をカットしたらどうなるのかというと、再起不能になる・・・なんてことはなくて、別の物質をエネルギーとします。これで使われるのがケトン体です。食生活から糖質をカットすることで、このケトン体は生成されるようになります。では一体どこから湧いてくるのかというと、脂肪です。
普段の食事を炭水化物中心から脂質中心の生活に切り替えることで、ケトン体は生成されるようになります。この状態をケトーシスといい、ケトン体を発生させるために体の脂肪をガリガリ削っていく。これがケトジェニックダイエットの大雑把な概要です。
これは本当に触り程度の説明ですので、気になる方は山本先生の上記の動画を参考になさってください。あとは自分の日々の活動報告を見ていただければなんとなくわかる気がしなくもないです。
現在の体型・体重・身長など
身長は174.5cm。
一旦、2年前くらいの痩せていた時期の写真がこちらです。
他人に見せる用の写真じゃなかったので服やポーズは見なかったことにしてくださいませー
この時の体重は65kgです。標準体重よりも低いくらいですね。
続いて今
誰？
こちらは2024の2月に仲間とゲームイベントに行った時の写真です。
服を着ているし、姿勢もいい。にもかかわらず腹がだいぶ立体的なのがおわかりいただけると思います。足も丸太のように太い。それもそのはずで体重、脅威の83kg。
さらに比較しやすいように並べて線を引きました。
左右の赤線は同じ長さです。
これはひどいですね。
こうなった原因は2023年にはじめたジムでの筋力トレーニングと、これに伴う無計画な暴食が原因です。元々俗にいう痩せ太り、スキニーファットと呼ばれる体型だったこともあってたった4カ月ほどでこんなんなっちゃいました。
・・・
なお、トレーニング開始時点の体重は74kgでした。
その時の脂肪具合はというと、会社での健康診断結果によれば
☆ 肥 満 型 ☆
体脂肪率は23.5％。
ここに追加で10kg乗せたので、ざっくり計算ですが写真の自分はおそらく体脂肪率27～28％だと思われます。
トレーニング・ダイエットに至った経緯
2023年に彼女に振られました。もっといい女をゲットするためにはじめた感じです。
ダイエットをすることにしたのはシンプルにこれ以上肉が付いたらおそらく何かしらの病気になる可能性が高く危機感を覚えたからですね笑
ケトーシス1週間目の記録
ダイエットを決意してからはyoutubeで動画を漁り、そこで糖質制限・ケトジェニックダイエットというものを知りました。
このダイエットを選択した理由は
① 他のダイエットよりも筋肉を守って素早く体重を落とせる
② 日頃トレーニングを積んでいる人間の方がケトーシスに入りやすい
③ 脂質メインの為、お腹が減りにくい
これらの理由からです。
③に関しては、タイトルでもうたっているように自分は暴食に悩まされていました。脂質により空腹感を感じにくいケトジェニックダイエットをマスターすれば、この暴食も克服できるのではと思ったんです。
以下に体重の推移や食事方法、気になった点など、自分が一週間目に体験した情報を掲載します。
・ ケトジェニックダイエット1週間目の体重推移
3/1 82.50kg
3/2 81.50kg
3/3 81.80kg
3/4 81.25kg
3/5 81.15kg
3/6 81.50kg
3/7 80.70kg
3/7終了時点での体重は開始よりマイナス1.8kgの80.70kgでした。
ダイエットに詳しい方ならわかると思うのですが、ここで減った体重は脂肪ではなさそうです。
体内の糖が抜けたせいで、グリコーゲン貯蔵の為の水が一気に抜けてこれだけガクっと下がっただけでしょう。
つまり、ケトジェニックダイエットを辞めたらここで落とした約2kgの体重は再び水分として体に戻る形となりますので注意です。
・ ケトーシス入りについて
先に要点を話すと、1週間目はケトーシスに入ることはできていなかったと思います。以下解説です。
・・・
ケトーシスに入るには早い人で大体3日。遅いと半年という話でした。これらの確認にはケトスティックスという試験紙を使うことで視覚的に確認が可能です。
これを使えば確実に確認ができますが、今回自分は使用しませんでした。理由としては、使う必要があまりないかなと思ったからです。
① 糖が抜けている途中～後の脱力期間後、ケトン体が利用できるようになったらトレーニングの出力で気づくはず
② ケトン臭と呼ばれる独特の匂い（果物が腐ったようなにおい、酸っぱい匂い）を放つようになる
このように、ケトーシスに入るとこういった露骨な変化があらわれるとのことだったので、自分はこの変化を頼りにケトジェニックにチャレンジすることにしました。
1週間目に関しては、初日~4日目ごろまで兎に角体がだるくて、眠かったです。トレーニング中でさえ眠気が発生しました。
その後5日目～7日目にかけてこの症状は徐々に改善。7日目ごろにはトレーニングのパフォーマンスも80％くらいまで戻りました。
以上のことから、恐らくですが1週間目はケトーシス入りできていなかったはず。
前述したようにケトーシス入りは個人差が強く、トレーニング強度もそこまで高くない自分では、まぁこんなもんですかね。
・ 食事について
1週間毎日ステーキを食べました。最高でした。
これ以外では卵とチーズとソーセージ、豚バラ肉です。
PFCバランスはかなりざっくりでしたが、恐らく6:3:1は守れていました。
カロリーは約2200kcal。
プロテインは念のため禁止しました。
毎日ステーキの理由はダイエットに挑む自分へのご褒美兼栄養調整がしやすいようにするためです。最初からたくさんの食材を使ってシビアな計算ばかりしていたら多分めんどくさくなって放り投げて、ダイエットが破綻すると思ったからです。
さて、1つ大きな失敗をしたので紹介します。
MCTオイルは絶対にあったほうがいいと思いました。
自分はめんどくさくて最初、買いませんでした笑
ケトーシス入りが容易になるというこのオイルは中鎖脂肪酸。摂取したらすぐにエネルギーとして利用することができるため、初日～5日目のパワーが出なかった期間もこれを摂取していれば高いパフォーマンスでトレーニングができたのではないかなと思っています。
ちなみに2週間目の話になってしまいますが、MCTオイルを取り入れた3日後に体からケトン臭が発生するようになりました。
多分超重要です。
ついでにですが、仮に今回のダイエットが完了し、また行う機会があったら序盤のPFCバランスは2:8:0くらいにすると思います。
勉強を進めていくうちに、素早くケトーシス化しているダイエッターのほとんどがこのくらいのバランスで行っていたからです。炭水化物はなきゃないで全然問題ないと思いました。
・ 空腹感について
暴食改善として腹持ちのいい脂質を利用するこのダイエットを選びました。
実際どうだったのかというと、すごいです。1週間目の初日から、お腹が減ることがありませんでした。
食べなくていいなら別に夜も食べなくてもいいかなと思えてしまうくらい、空腹感を感じません。非常に不思議な感覚であり、変なストレスを抱えない為自分としては最高のダイエットだなと思いました。
・ 睡眠について
このダイエットは炭水化物さえ我慢できれば最高のダイエットだと思いましたが、一つだけ危険だと思った要素がありました。それが睡眠です。
ダイエット開始当初から自分は不眠に悩まされることになりました。入眠できず、一度眠っても1時間くらいで起きてしまう。おまけに3時間も眠ると眠気がない状態。でも体は疲れていて、
・ チーズについて
このダイエット最強の食事はチーズだと思いました。タンパク質と脂質が豊富で、脂質優位な点が素晴らしいです。小分けにされており、栄養調整にめちゃくちゃ便利。
自分はファミリーマートなどにも販売されているキャンディーチーズを重宝して食べていました。今も冷蔵庫に3袋ほど保管しています。
・ ケトジェニックの難易度について思うこと
ケトジェニックダイエットは難易度が高いことで有名です。
ダイエット初心者である自分の感想としては、評判通りであり、というか危険だなと思いました。
理由はここまでに書いた通りです。エネルギー不足が日中の活動に影響を及ぼし、睡眠障害でかなりの負担を体にかけていました。あとは便秘もつらく、1週間目は今思うと本当につらかったです。
一方で、こういった状況に陥ってしまったのは自分の不勉強さ故でした。後ほど知ることになるのですが、エネルギー不足はMCTオイルで解決。睡眠障害は野菜・サプリで対処可能。便秘は食物繊維をたくさん取ることが必須。こういった知識をぶち当たるたびに調べていく形で対処していきました。あらかじめ勉強さえしていればこんな苦労はせずに済んだのに。
もしもケトジェニックダイエットをはじめるならば、きっちりと勉強して。可能なら経験者にアドバイスをもらいながらやったほうがいいなって思いました。
さいごに
1週間目はこんな感じです。1週間目でケトーシス化はできず、睡眠障害がつらすぎたのが印象的でした。勉強って大事なんだなと思いつつ、2週目に続きます。
