はじめに
あさかてつやです。
今回は、2024/04/22現在、自分が行っているカロリー制限ダイエットの手法を紹介します。
ダイエット実績
実績はこんな感じです。
ダイエット初心者の自分は2月にカロリー制限をやってみて失敗からスタートしました。
失敗を分析した結果、ケトジェニックダイエットが自分に合っていそうだと判断し、3月に挑戦、4月までに5kgの減量に成功しました。
4月初旬の爆上がりはチートデイ＋糖質補給による水分の増加によるもので不可抗力です。そこから今のカロリー制限ダイエットを実行しています。
79.80kgから再スタートし、開始後16日経過の現在、－2.65kg達成で体重は77.15kg。
身長175cmのBMIは25~26ほどですが、ダイエット1か月の理想減量幅が5％である点と、自分が肥満の部類にいる現状を鑑みればペースとしてはかなりちょうどいいかなと思っています。
△体の変化はこちらの記事を参照してください
ストレスフリーに痩せる
自分が考案・実践している現在の手法はストレスフリーがテーマです。
最低限守らなければいけないことさえ守れば、ダイエット中でも好きなもの（お菓子）は食べていいのではないかという考えがベースにできています。
『1日1回好きなものを食べるために、食事調整を頑張る』
自分のダイエットはいってしまえばこんな感ですね。
個人差はあると思いますが、この方法のダイエットは兎に角ストレスがありません。
具体的な手法を下記に掲載します。
具体的手法
自分のカロリー制限ダイエットは以下の3つを厳守しています。
① 適切なカロリー設定
② 定期的な運動
③ 必要タンパク質量の摂取
これはダイエットにおける基本ともいえる3項目でしょう。
これらの数字を調整し、お菓子を食べるスロットをねじ込むというのが自分のやり方です。
具体的な数字は下記です。
① 2300kcal（－200～＋50幅で調整）、おやつは300kcal未満
② 2日1回の無酸素運動(1.5h)、朝散歩（毎日）
③ 体重1.5倍（～2倍）
自分はこれらを徹底することで、筋肉を守りながら３kg近い体重をカットしました。
以降にはこの数字の根拠を、そしてその後にこれらを継続する方法を掲載します。
① カロリー設定について
・おかし
多くのお菓子は1パッケージ200～500kcal程度です。
例えば自分の好きなプリングルスサワークリームオニオンは大きな方では500kcal。
ご存じの通りお菓子は脂質と糖質の塊です。
ダイエットに於いて特に重要なたんぱく質が確保できない為、1日のメニューにお菓子を組み込むには他での工夫が必須となります。
お菓子のカロリーが高ければ高いほど調整が難しくなるので、満足度と調整の難化を考慮した結果の値が『300kcal以下』でした。
300kcalであればプリングルスなどのチップス系も半分にするなどすれば普通に食べることができます。和菓子であれば１～2個食べることができちゃうため、自分としてはベストな数字だと判断しました。
・総摂取カロリー2300kcal
結論から言えば、1日の摂取cal-メンテナンスcal=700程度を目指した数字設定がこれです。
体重1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcal。
仮に1か月で3kg落とすには21600kcalの消費が必要です。
つまりこの場合は1日に700kcal程度の浮きがなければ達成不可能です。
毎日700kcalを達成するために必要な数字を調達します。
まずはこちらのサイトで自分の活動代謝を計算しました。
その結果が2700kcalです。
（端数は切り捨て、2800近いです）
前述した目標値をクリアするには、つまり2000kcal/1dayにすればOKということになります。
しかし1日2000という数字は結構厳しめです。
1日ならいいですが、毎日というとちょっとつらい。
そこでひとまず設定を2300kcalにしました。
2300kcal＋追加の運動で1か月3kg超えができるように調整していくプランです。
もともとはこれで減りが悪いようであれば、calも100~200下げるつもりでした。
しかしこれが上手くはまってくれて、冒頭の通り2週間で大きく体重を減少させることに成功しており、2300kcalで続けています。
② 運動量について
綺麗な体を作るためには筋トレは必須ですが、好きなものを食べるための対価もまた必要です。
自分の場合はこんな感じの運動を実践しています。
・ 筋トレ
3日やって1日休みが基本です。
1日目：胸＋背中
2日目：足
3日目：肩＋腕
4日目：休み
が、さすがに毎日順調にできるわけもなく１～3日目の間に大体1日インターバルが挟まれますので、2日に1回って感じです。
さらに言えば、筋トレの時間もかなり短めにするようにしています。
大体1時間30分以内で済ませます。時間は無限じゃないですからね。
当然種目を絞っておりまして、わかりやすく見た目に変化が出そうな種目を中心に行っています。
具体的には肩、腕、足ですかね。
・ 散歩
仕事の前に散歩をします。
具体的には30m程度。
散歩の前にはコーヒーを飲んで脂肪燃焼を促進させ、帰宅後にプロテインを入れる感じです。
・ その他有酸素
あまりブログで触れていませんが、目標値である摂取カロリー2300kcalを超過したり最近食べ過ぎているなと思ったらジムのバイクをこぐようにしています。時間は20～40m程度です。
筋肉の減少を抑えるために、負荷を90w設定、回転数50～60、心拍数120以下でやっています。
③ タンパク質量について
体重*1.5倍目標がベースです。現在は少し増えました。
タンパク質は体重1.5倍～2倍がトレーニング及び減量における最低限摂取すべき総量となっています。
自分はあくまで健康志向のトレーニーですので、コンテストなどとは無縁です。
よって最低限、下限値の1.5倍さえクリアすればＯＫということにしています。
ただ、できるだけ筋分解は防ぎたい・怖いので、なんやかんやで最近は2倍くらいとっちゃいますね笑
ダイエット継続のテク
自分がここまで徹底的にダイエットに打ち込めているのは、自分なりの続けるための工夫を行っているからです。結論から書けば以下の感じです。
① 目的意識を持つ
② 作り置きをする
③ 簡単な料理にする
④ 記録をつける
⑤ ブログにする
以下解説です。
① 目的意識
『どうしてそうなりたいのか』は、ダイエットに限らずすべての分野において必須の思考です。
これがふわふわしてしまっていると、いずれ必ず墜落します。
たとえば自分はいい絵を描くためにダイエットをしています。
詳細は記事を参考にしてみてください。
② 作り置きをする
ダイエットに於いて作り置きは必須です。
お手軽な外食は栄養成分がわからないことが多く、コンビニ弁当や総菜はとてもカロリーが高いからです。
かといって、さすがに毎日作るのは結構厳しい。というわけで、ほとんど料理をしてこなかった自分でさえ作り置きできる料理を定期的に作るようにしています。
上記の記事の鶏肉のトマト煮はマジでお気に入りです。
③ 簡単な料理にする
要はパスタを食えということです笑
低ＧＩによる暴食防止、味の変化の付けやすさ、お手軽な調理、最強のダイエット炭水化物です。
ちなみに自分はほぼ毎日食べています。おいしー！
④ 記録をつける
記録だけは絶対につけたほうがいいです。
自分は主に、
① 毎日食べているもの
② 定期的な自撮り
③ 体重（グラフ化）
これら3点ですかね。
言うまでもないですが、これを見てモチベーションにならない人間はいません。
食事管理を徹底的に行うのはダイエットの初歩です。
また、自分はこのエクセルシートを使って前日のうちに翌日のメニューを作ります。
何を食べるのかあらかじめ決めておくことってめちゃめちゃ大事です。
⑤ ブログにする
日々の変化をブログにつけるのはおすすめです。
１、後で見て楽しい
２、思考の保管ができる
３、工夫の記録ができる
４、ＰＶ値の増減が楽しい
楽しい要素しかないですからね、いいですよブログ。
さいごに
以上が自分の行っているダイエットの方法です。
ご意見ございましたら、遠慮なくお願いいたします。
